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腿举办法

时刻:2009-01-01 15:49:34  来历:    作者:  点击:    修改: quanji
  开始姿态仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加剧板的底面。
  
  动作进程两腿用力向上蹬板,到两腿彻底伸直,一起极力缩短股四头肌。停止一秒钟,屈膝,让加剧板渐渐下降到先卡定的高度。重复再做。
  
  呼吸办法用力蹬板时吸气,回降时呼气。
  
  留意关键仰卧时,臀部正对加剧板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
  

  
  单腿腿举
  
  动作方法:
  1.坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在笔直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。
  2.保证上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
  3.开始姿态:左脚蹬起踏板,松开腿举机的确定设备,但留意不要确定膝关节。
  4.深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要操控动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到开始方位。
  5.通过粘着点或腿彻底伸直到最高点时呼气。
  
  特别提示:
  1.开始时要用较轻的分量,至少要少于你一般双腿腿举时分量的1/2。
  2.脚踏在踏板上部方位时,练习的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部方位时,主要是锻炼股四头肌。
  3.不要外展膝部,在整个动作进程中,坚持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
  4.蹬起时脚底要均匀用力。
  5.屏住呼吸能够使练习更安全,增强脊柱的力气和稳定性,更有利于腿部的发力,获得更好的练习作用。通过粘着点后用力呼气,能够开释胸腔与腹部的压力,并使腿部获得时间短歇息。
  6.最高点处不要锁死膝关节,避免受伤。动作要完结的时分呼气。
  
  练习次序:把单腿腿举安排在股四头肌练习的后期,即大分量的深蹲和/或快步蹲之后,最终再做腿屈伸会获得最佳作用。
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